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Les compléments alimentaires : intérêts, limites, risques

yoan — Sat, 11 Apr 2020 13:50:03 +0000

Les compléments protéinés :

Ce sont simplement des concentrés de protéines, plus ou moins purs de lait, riz, pois,…
L’objectif est… d’augmenter les apports en protéines. Un apport en protéines peut être intéressant pour 2 types de personnes :

Les personnes qui ont de faibles apports en protéines dans leur alimentation, de par leurs habitudes alimentaires.
Les personnes qui cherchent à faire une prise de masse et ont d’importants besoins en protéines.

Il faut comprendre qu’en prise de masse, un individu peut consommer plus de 2 g de protéines par kg de poids de corps.
Une personne pesant 100 kg devrait alors manger 200 g de protéines /jour.
Pour caricaturer un peu cette image, il faudrait manger un poulet par jour. D’où l’importance d’avoir des compléments dans ce cas-là.

Un risque encouru par un apport trop important et régulier en protéines est l’acidification du corps.
Les protéines en excès seront stockées sous forme de graisses…

Les Gainers

Les gainer sont des mélanges de protéines, glucides, parfois lipides et de vitamines.
Le but est d’augmenter les apports caloriques d’un individu.

C’est intéressant pour ceux dont les besoins en calories sont importants et/ou dont le métabolisme est très élevé.

Attention toutefois à ne pas dépasser de trop ses besoins caloriques, car là encore un excès trop important se stocke sous forme de graisses.

Les vitamines

Vitamines C, D, les omégas, les compléments en vitamines sont nombreux.

Leur réel intérêt est de pallier une carence, due à un régime alimentaire spécifique par exemple.

L’excès de suppléments en vitamines n’est pas conseillé car inutile. Les excès sont filtrés par les reins avant évacuation par les urines.

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La notion de calories et leur comptage :

yoan — Fri, 10 Apr 2020 14:06:22 +0000

L’objectif ici est de vous apprendre à déterminer le plus justement possible les calories dont vous avez besoin sur une journée. Attention : ce n’est pas à prendre comme exactement précis, car ne prend pas en compte la répartition masse grasse / masse musculaire.
Mais cela vous donnera une idée de vos besoins en fonction de vos objectifs.

Perte de poids : consommer moins de calories que ce que vous dépensez à la journée
Maintien du poids : consommer autant de calories que les dépenses
Prise de poids : consommer plus de calories que celles dépensées.

Déterminer son métabolisme de base :

Homme : 66.5+ (13.75*poids en kg) + (5*taille en cm) – (6.77*âge)
Femme : 655.1 + (9.56*poids en kg) + (1.85*taille en cm) – (4.67*âge).

1= journée passée au repos allongé

1.2 = travail sédentaire assis, pas de sport, moins de 30 minutes de marche

1.4 = travail sédentaire avec 30 minutes de marche

1.6 = travail sédentaire et 1h à 1h15 de sport

1.7 = travail sédentaire et 1h30 à 2h de sport

1.8 = travail physique avec beaucoup de déplacements et 1h30 à 2h de sport

2 = travail physique et 3 à 4h de sport.

Votre morphologie :

En fonction de celle-ci, les variantes de votre métabolisme changeront sensiblement.

Ectomorphe : + 10% sur le métabolisme

Mésomorphe : pas de changement

Endomorphe : – 10% sur le métabolisme.

Une bonne idée peut être de calculer vos calories sur une journée pour faire le comparatif entre ce que vous consommez par rapport à ce que vous dépensez. Beaucoup d’applications vous permettent de faire ce comptage facilement, en plus de vous donner la répartition en glucides, lipides et protéines. Cela vous permettra de savoir si votre répartition des macros est bonne.

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L’importance de la macro et micro-nutrition

yoan — Fri, 10 Apr 2020 13:38:25 +0000

La macro-nutrition

Cela correspond tout simplement aux 3 catégories de nutriments :

Les glucides (les sucres): ils constituent notre principale source d’énergie, notre carburant.

Les lipides (les graisses): elles sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Les protéines: dans le cadre d’une activité physique, elles permettront de reconstruire ou développer la masse musculaire.

Les micro-nutriments et leur importance

Pour faire simple, ce sont toutes les familles de vitamines, sels minéraux et acides gras.
Ils sont tous essentiels pour un bon capital santé et accroitre ses résultats.

Pour aller au plus facile, privilégiez fruits et légumes entiers, légumineuses (lentilles, pois…), oléagineux (amandes, noix..), poisson, œufs et viande maigre.

La répartition des macros et le concept de calories :

L’alimentation « moderne » est très, trop souvent, bien trop riche en glucides.
Idéalement (et en fonction des objectifs de chacun), nous devrions tendre vers une répartition équilibrée des 3 macro-nutriments.
L’excès de l’un aura souvent des conséquences négatives sur le capital santé.

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