L’objectif ici est de vous apprendre à déterminer le plus justement possible les calories dont vous avez besoin sur une journée. Attention : ce n’est pas à prendre comme exactement précis, car ne prend pas en compte la répartition masse grasse / masse musculaire.
Mais cela vous donnera une idée de vos besoins en fonction de vos objectifs.
- Perte de poids : consommer moins de calories que ce que vous dépensez à la journée
- Maintien du poids : consommer autant de calories que les dépenses
- Prise de poids : consommer plus de calories que celles dépensées.
Déterminer son métabolisme de base :
- Homme : 66.5+ (13.75*poids en kg) + (5*taille en cm) – (6.77*âge)
Femme : 655.1 + (9.56*poids en kg) + (1.85*taille en cm) – (4.67*âge).
1= journée passée au repos allongé
1.2 = travail sédentaire assis, pas de sport, moins de 30 minutes de marche
1.4 = travail sédentaire avec 30 minutes de marche
1.6 = travail sédentaire et 1h à 1h15 de sport
1.7 = travail sédentaire et 1h30 à 2h de sport
1.8 = travail physique avec beaucoup de déplacements et 1h30 à 2h de sport
2 = travail physique et 3 à 4h de sport.
Votre morphologie :
En fonction de celle-ci, les variantes de votre métabolisme changeront sensiblement.
Ectomorphe : + 10% sur le métabolisme
Mésomorphe : pas de changement
Endomorphe : – 10% sur le métabolisme.
Une bonne idée peut être de calculer vos calories sur une journée pour faire le comparatif entre ce que vous consommez par rapport à ce que vous dépensez. Beaucoup d’applications vous permettent de faire ce comptage facilement, en plus de vous donner la répartition en glucides, lipides et protéines. Cela vous permettra de savoir si votre répartition des macros est bonne.
