Les 5 meilleurs exercices de sport
- Coach à domicile près de Corbeil-Essonnes -

S’étirer très régulièrement permet d’améliorer sa souplesse.

D’un point de vue pratique, plus vous vous étirez, meilleure sera votre mobilité articulaire (chevilles, hanches, dos, épaules).

Pour expliquer vulgairement, les muscles sont « reliés » entre eux et fonctionnent en chaîne musculaire (de la nuque jusqu’à la voûte plantaire, par exemple).

Le fait d’étirer régulièrement la chaîne postérieure (mollets, arrière des cuisses, fessiers, dos) permettra sans doute de diminuer les tensions (et souvent douleurs) exercées sur les muscles lombaires (bas du dos).

Par la force de mauvaises habitudes, certains muscles du corps vont devenir hypertoniques et resteront « coincés » dans ladite posture (par exemple, pectoraux hypertoniques en restant assis toute la journée).

Pour pallier ce problème, étirer ses muscles hypertoniques peut faciliter le retour à une meilleure posture (couplé bien sûr à des exercices de renforcement spécifiques).

Ce sont simplement des concentrés de protéines, plus ou moins purs de lait, riz, pois,…
L’objectif est… d’augmenter les apports en protéines. Un apport en protéines peut être intéressant pour 2 types de personnes :

• Les personnes qui ont de faibles apports en protéines dans leur alimentation, de par leurs habitudes alimentaires.
• Les personnes qui cherchent à faire une prise de masse et ont d’importants besoins en protéines.

Les gainer sont des mélanges de protéines, glucides, parfois lipides et de vitamines.
Le but est d’augmenter les apports caloriques d’un individu.

C’est intéressant pour ceux dont les besoins en calories sont importants et/ou dont le métabolisme est très élevé.

Attention toutefois à ne pas dépasser de trop ses besoins caloriques, car là encore un excès trop important se stocke sous forme de graisses.

Vitamines C, D, les omégas, les compléments en vitamines sont nombreux.

Leur réel intérêt est de pallier une carence, due à un régime alimentaire spécifique par exemple.

L’excès de suppléments en vitamines n’est pas conseillé car inutile. Les excès sont filtrés par les reins avant évacuation par les urines.

Lorsque vous cherchez à perdre du poids, vous consommez moins de calories que ce que vous dépensez.
L’objectif est de faire de la musculation à certaines charges pour limiter au maximum la perte de masse musculaire lors de votre perte de poids

C’est un concept d’entraînement relativement court (autour de 30 minutes) mais très intense, axé sur un travail intense et des temps de récupération plus ou moins courts en fonction des temps de travail et objectifs.

Cela correspond simplement à l’épuisement des sucres dans le muscle. De ce fait, les performances chutent.

Reconstruire ses stocks de sucre après un entraînement favorise la reconstruction musculaire.

Le corps, pendant et après l’entraînement, subit un « catabolisme ». Les sucres, protéines et graisses du corps sont alors consommés suite à l’entraînement.

Il est donc important de s’alimenter après un entraînement pour permettre à son corps de récupérer les ressources utilisées.

Des glucides à index glycémique élevé (« sucres rapides » : abricots secs, dattes,…). Ils favoriseront l’absorption des protéines par l’organisme.

Des sources de protéines : oeufs, viandes blanches et rouges maigres, poissons.

Le but est de favoriser la reconstruction de la masse musculaire avec des protéines de qualité.

Basiquement, la prise de masse consiste à… prendre du poids.
Le 1^e principe est donc naturellement de manger davantage que ses besoins.
Dans l’idéal, il faut ingérer au maximum 500kcal de plus que ses besoins journaliers (un article sur le site est consacré au calcul des besoins journaliers).
Attention : manger davantage ne veut pas dire manger trop ou mal, sous peine de prendre de la masse grasse.

Certains prennent de la masse musculaire avec des charges relativement légères par rapport à leur charges maximales : il n’y a donc pas une seule méthode, mais une infinité.
Toutefois pour la plupart des pratiquants, il est important de travailler à charges lourdes pendant les entraînements pour favoriser l’hypertrophie du muscle.

Nous parlerons ici de la récupération dans tous les sens du terme :

• Entre les séries de renforcement : 1, 2 voir 3 minutes par séries, en fonction des charges et du nombre de répétitions.

• Espacer les séances et améliorer le sommeil sont deux facteurs très importants : votre corps se transforme pendant la récupération.

• Homme : 66.5+ (13.75*poids en kg) + (5*taille en cm) – (6.77*âge)
• Femme : 655.1 + (9.56*poids en kg) + (1.85*taille en cm) – (4.67*âge).

1= journée passée au repos allongé

1.2 = travail sédentaire assis, pas de sport, moins de 30  minutes de marche

1.4 = travail sédentaire avec 30 minutes de marche

1.6 = travail sédentaire et 1h à 1h15 de sport

1.7 = travail sédentaire et 1h30 à 2h de sport

1.8 = travail physique avec beaucoup de déplacements et 1h30 à 2h de sport

2 = travail physique et 3 à 4h de sport.

Les glucides (les sucres): ils constituent notre principale source d’énergie, notre carburant.

Les lipides (les graisses): elles sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Les protéines: dans le cadre d’une activité physique, elles permettront de reconstruire ou développer la masse musculaire.

Pour faire simple, ce sont toutes les familles de vitamines, sels minéraux et acides gras.
Ils sont tous essentiels pour un bon capital santé et accroitre ses résultats.

Pour aller au plus facile, privilégiez fruits et légumes entiers, légumineuses (lentilles, pois…), oléagineux (amandes, noix..), poisson, œufs et viande maigre.

L’alimentation « moderne » est très, trop souvent, bien trop riche en glucides.
Idéalement (et en fonction des objectifs de chacun), nous devrions tendre vers une répartition équilibrée des 3 macro-nutriments.
L’excès de l’un aura souvent des conséquences négatives sur le capital santé.

Il y à beaucoup de muscles qui entrent dans cette catégorie.
D’autant plus que cela dépend beaucoup des pathologies de chacun.
De ce fait, nous allons seulement en citer quelques-uns, qui sont souvent
importants et sous-estimés :

• Les muscles le long de la colonne vertébrale (érecteurs du rachis)
• La sangle abdominale dans son ensemble
• Les fessiers
• Les fixateurs d’omoplates.

Il est extrêmement important de s’étirer pour plusieurs raisons :

• Garder des la mobilité au fur et à mesure du temps : dos, hanches, chevilles, épaules,…. Tous les muscles ou presque sont bons à étirer.

• Relâcher les muscles hypertoniques.
  Comme dit plus haut, certains muscles sont importants pour la posture. Si certains deviennent trop tonique, ils influent négativement sur la posture, jusqu’à provoquer certaines douleurs.

• L’automassage : Par moments, il vous arrive très certainement de vous masser la nuque et les trapèzes lorsque vous êtes tendus.
  Le principe s’applique en fait à tout le corps. Il est toutefois recommandé de se former au préalable avant de le pratiquer soi-même.

• Massage par un professionnel : Thaïlandais, Suédois, Californien…
  Les méthodes sont nombreuses.